100 kg

[...] nóg na maszynie siedząc – 3 x 7 70 kg 2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 x 7 87,5 kg Dwugłowy 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 9 95 kg 2) Odwodzenie nogi w tył – 3 x 7 15 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 15 100 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 15 40 kg

Czworogłowy Przysiad ze sztangą 6 x 7 100 kg superseria: Wyciskanie na suwnicy 4 x 5 160 kg Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg Dwugłowy superseria Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12 45 kg Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 4 x 20 Skłony tułowia na [...]

[...] znaleźć jednego artykułu poświęconego drabinom, a kiedyś go czytałem i był niezły. Zresztą, co tu czytać. Liczby nie kłamią. Standardowa sesja 5 x 5 Stały ciężar: 5 x 5 x 100 kg = 2500 kg Z progresją: 5 x 90 + 5 x 95 + 5 x 100 + 5 x 105 + 5 x 110 = 2500 kg (zakładając, że wszystko by weszło) Drabiny: 5 x 1-2-3 = 30 x 100 = 3000 kg 5 x 1-2-3-4 [...]

[...] Unoszenie w bok - 4x12-15 10 kg x 8, 14 kg x 6, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 14 kg x 17 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 6, +32 kg x 10, 10, 8, +20 kg x 11 7. Prostowanie linek - 4x20 27 lbs x 20, 32 lbs x 15, 36 lbs x [...]

23.07.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 100 kg x 1 107 kg x 9, 95 kg x 13 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3 42 kg x 7, 42 kg x 6+1, 36 kg x 9, 36 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 70 kg x 8 / 70 kg x 8v/ 70 kg x 8 / 60 kg x 8 4. Rozpiętki w [...]

[...] x 3, 105 kg x 3, 115 kg x 1 125 kg x 8 / 105 kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 30 kg x 8, 50 kg x 5, 65 kg x 8, 8, 50 kg x 12 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 100 kg x 10-12 x 3 5. Narciarz drążkiem 36 lbs x 12, 36 lbs x 12, 27 lbs x 15 6. Unoszenie hantli w opadzie 12kg x 12, 10, 10 kg x 12,10 6. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 [...]

[...] 18 kg x 13, 20 kg x 10, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 15, 13, 12, 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6+1, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +15 kg x 12, +25 kg x 10, +35 kg x 8, +20 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 10 kg x 20, 18, 18, 18 Dieta [...]

[...] kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 20 lbs x 10 z zatrzymaniem 3sek 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6, 82 kg x 11 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 4 +30 kg x 9, 9, 8, +15 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 15 kg x 20, 16, 16, 15+dropset [...]

8.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 8, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 9, 90 kg x 12 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 10, 10 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 70 kg x 12, 80 kg x 10 5. Żuraw CC x 8, 8 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 9 lbs x [...]

[...] 130 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg + 2 x 10, 68 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 181 lbs x 9, 164 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 160 kg x 20, 160 kg x 18 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 11, 110 kg x 13 6. Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 6, 20 kg x 6, [...]

[...] 95 kg x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8, 55 kg x 12 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 9, 110 kg x 12 5. Uginanie nóg z hantlem 14 kg x 8, 20 kg x 6, 28 kg x 9, 26 kg x 11 6. Odwrotny butterfly 32 kg x 8, 50 kg x 11, 41 kg x 15, 36 kg x 20 [...]

9.01.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 112 kg x 7+1, 90 kg x 12+2 2. Wyciskanie hantli skos 75* 24 kg x 8, 32 kg x 5, 38 kg x 7+1, 32 kg x 12+1 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +49 kg x 8, +30 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg x 11, 23 kg [...]

12.01.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7+2, 95 kg x 11+2 2. Wyciskanie hantli skos 75* 26 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 6, 34 kg x 9 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +42 kg x 7, +32 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg x 12, 23 kg + [...]

[...] drążku 5 kg x 6, 15 kg x 3, 25 kg x 8, 15 kg x 8, 5 kg x 11 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 11, 30 kg x 14 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 6, 120 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 20 5. Hack squat - maszyna xx 172 lbs x 10, 154 lbs x 15 6. [...]

[...] 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 11, 70 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 59 kg x 10, 70 kg x 6, 86 kg x 10, 73 kg x 15 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3, 130 kg x 8, 115 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 200 kg x 20, 160 kg x 20 5. Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 6, 22 kg x 6, 30 [...]

[...] 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3, 77 kg x 8, 67 kg x 12, 50 kg x 14 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 9, 125 kg x 12 5. Uginanie nóg z hantlem 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 8, 26 kg x 12 6. Odwrotny butterfly 59 lbs x 14, 50 lbs x 12 + 32x10 [...]

13.02.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 6, 17 kg x 7, 7 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 125 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15 4. RDL z bandem 70 kg x 6, 102 kg x 9, 87 kg x [...]

[...] x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 12, 75 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 59 kg x 10, 70 kg x 6, 86 + 2 kg x 10, 73 + 2 kg x 14 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 7, 120 kg x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 210 kg x 18, 160 kg x 23 5. Wykroki chodzone z hantlami --- maszyna do hackow 6. [...]

17.02.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 7, 102 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2 26 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 10, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +40 kg x 8, +30 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 32 kg x 12, 27 [...]

[...] jednoracz 23 kg x 15, 43 kg x 12, 53 kg x 10, 63 kg x 6, 73 kg x 10, 63 kg x 12, 53 kg x 13 2. Wiosło sztanga 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 120 kg x 9, 100 kg x 12, 80 kg x 15 3. Wioslo polsztanga 40 kg x 20, 60 kg x 15, 70 kg x 12, 80 kg x 9 4. RDL 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 90 kg x 12 5. Unoszenie w opadzie 8 kg [...]